Innskráning Nýskráning

Það kostar ekkért að vera notandi

Draumaborðið

Heilari.is

Ef viljinn er fyrir hendi er allt hægt

Grunnur þess að breyta um lífstíl og fara að losa sig við aukakílóin er að stunda reglulega hreyfingu og hollt mataræði. Það er mjög eðlilegt og algengt að þyngjast þegar þú byrjar að stunda tækjaþjálfun eða aðra hreyfingu. Það sem verður að hafa í huga er að þú ert ekki að bæta við þig fitu. Oft þegar farið er af stað verður vökvaójafnvægi í líkamanum og ef stunduð er tækjaþjálfun þá verður breyting á vöðvavefnum sem getur valdið þyngdaraukningu. Það er kannski ekkert skrýtið að eftir að hafa kannski verið dugleg/ur í viku að þú verðir pínu pirruð/pirraður þegar þú stígur á vigtina. Það að auka við hreyfinguna ásamt því að minnka daglega kaloríuinntöku er málið þegar þú vilt missa fitu. Það sem við ofreiknum þó oft eru þær kaloríur sem við erum að brenna við hinar ýmsu æfingar, málið er ekki að það að skokka sé betra til að brenna fitu heldur en að vera að hjóla heldur er það álagið sem skiptir öllu máli. Ef þú ferð í röskan göngutúr fimm daga vikunnar og hugsar vel um mataræðið en dettur síðan í óhollustuna um helgina ertu að vinna upp aftur allar þær kaloríur sem þú púlaðir af þér yfir vikuna, og oftast rúmlega það. Málið er að reyna að gera lífsstílsbreytingar en ekki að borða einhverjar pillur, eða skera á allt það góða úr mataræði okkar. Breytingarnar eiga að vera til frambúðar og vera í það litlum skrefum að þú getir sætt þig við þær.

Hér koma nokkur góð ráð!

1)      Áður en þú byrjar að minnka þær kaloríur sem þú neytir daglega skaltu ekki gleyma að viss kaloríufjöldi er líkamanum nauðsynlegur og einnig þarftu að fá vissan skammt af vítamínum og steinefnum til þess að allt kerfið virki eins og það á að gera. Þú getur t.d reiknað út einn eða fleiri daga inn á www.hot.is Þar sérðu hvort þú sért að fullnægja næringarefnaþörfinni.

 

2)      Þú verður að velja þér hreyfingu sem þú nýtur að stunda. Ef þú velur þér einhverja hreyfingu sem þjónar eingöngu þeim tilgangi að missa aukakílóin en ekki eitthvae sem þú hlakkar til að gera eru meiri líkur á að þú missir þráðinn og endir á að gera ekki neitt. Svo málið er eins og ég sagði hér fyrr, það er ekki hreyfingin sjálf sem skiptir máli heldur það álag sem þú stundar hana á. Þú getur verið að fá fína brennslu af göngu ef þú leggur þig svolítið fram.

 

3)      Haltu æfingardagbók yfir alla hreyfinguna sem þú ert að fá vikulega. Það gefur þér góða heildarmynd um hversu mikið þú ert virkilega að hreyfa þig, og hversu mörgum kaloríum þú ert eiginlega að brenna á einni viku. Það er líka mjög gaman að ef þú ert nákvæm/ur geturðu t.d. tekið tímann á hversu lengi þú ert að ganga hringinn þinn og reynt síðan stöðugt að bæta tímann. Eða keyrt 3x20 magaæfingar og ákveða síðan að þú ætlir í 3x23 í næstu viku. ‘I stuttu máli, settu þér stöðugt lítil markmið sem koma þér að lokum að endamarkmiðinu.

 

4)       Sestu niður í 2 mínútur og hugsaðu hvar þú gætir bætt inn hreyfingu í daglega lífinu. Tekið stigann í stað trappnanna, hjólað í staðinn fyrir að nota bíl, leggja aðeins lengra frá vinnunni o.s.frv. Þetta virðist vera svo lítil aukahreyfing að hún sé ekki að virka en trúið mér… það virkar

 


Málið er einfaldlega þetta. Ef þú ert ekki að léttast ertu að klikka á einhverju af eftirfarandi. Þetta eru engin eldflaugavísindi, það eru þessir þættir sem koma til greina svo nú er bara sjá hvað þú ert að gera rangt og laga það í hvelli: Þú gætir verið að borða of fáar kaloríur, of margar kaloríur, of sjaldan yfir daginn, drekka of lítið vatn, borða of seint á kvöldin, borða of mikið um helgarnar, gleymt morgunmatnum og borðar ekkert fyrir hádegi, ert að hreyfa þig  of lítið eða óreglulega, ekki að vinna á réttu álagi o.fl o.fl

 

 

 

Staðreyndir um líkamsþjálfun – Hvað er rétt og hvað er rangt

 


 

Hér á eftir fara nokkrar algengar spurningar sem fólk spyr oft að í sambandi við tækjaþjálfunina. Mörgum þeirra hafið þið þið örugglega velt fyrir ykkur og hafið jafnvel leitað ykkur ráða eða jafnvel prófað þær sjálf. Þegar kemur að líkamsþjálfun eru svo ótal margar kenningar í gangi og margar eru “staðreyndir” frá fæðubótarframleiðendum eða tækjaframleiðendum sem eiga mikilla hagsmuna að gæta. Þú ættir ekki að trúa neinu sem þú heyrir og bara helmingnum af því sem þú sérð...þú ættir að prófa þig áfram með það hvað virkar best á þig því öll erum við ólík og það sem virkar á aðra þarf ekki endilega að virka jafnvel á þig.

 


 

Goðsögn 1. Þú ættir eingöngu að stunda þolþjálfun til að grennast sem hraðast!

Mörgum konum finnst að þegar þær fara að lyfta og eru of þungar virki þær bara enn feitari. Þær gera þau mistök að fara í stranga megrun og forðast tækjaþjálfun. Staðreyndin er sú að tækjaþjálfun er frábær leið til að brenna fitu. Því meiri vöðvamassa sem þú hefur því meiri fitu ertu að brenna daglega. Rannsóknir hafa sýnt að fyrir hvert hálft kíló af viðbættum vöðvamassa þá ertu að brenna 30 – 50 kaloríum daglega auka Þar fyrir utan eru meiri líkur á að líkaminn taki þessa 50 kal frá fituforðanum í stað orkunnar úr matnum. Þess vegna er tækjaþjálfun nauðsynleg þegar þú ert að fara í átak og ætti að stunda hana lágmark 3 í viku ásamt hæfilegri þolþjálfun. Mundu að eitt kíló af fitu er 5 sinnum umfangsmeira heldur en eitt kíló af vöðvum.

 

Goðsögn 2. Ef þú gerir nógu margar magaæfingar færðu sléttan maga!

Það eru ansi margir sem trúa því að til að brenna fitunni af maganum þurfirðu að gera magaæfingar daginn út og inn. ‘Eg held að sökina á þessari goðsögn eigi þær ótalmörgu sjónvarpsauglýsingar sem sýna fólk sem hefur náð “undraverðum” árangri með hinum ýmsu magaþjálfunartækjum. Staðreyndin er hins vegar sú að eina leiðin til að grenna mittislínuna og losna við skvapið af maganum er að brenna fitunni sem þar liggur. Það gerirðu með því að borða hollan mat, auka vöðvamassa til að auka fitubrennsluna og að stunda þolþjálfun til að brenna kaloríum. Magaæfingar tóna kviðvöðvana og gera hann harðari viðkomu sem er hið besta mál, en staðreyndin er sú að ef þú losar þig ekki við fituna þá sérðu aldrei afraksturinn af öllum þessum magaæfingum.

 

Goðsögn 3. Þú ættir að æfa magavöðvana daglega til að fá sem bestan árangur!

Þessi goðsögn er í beinu framhaldi af goðsögn nr 2. Það er mjög algengt að fólk haldi að það eigi að stunda magaæfingar daglega til að fá sem bestan árangur. Staðreyndin er aftur á móti sú að magavöðvarnir geta lent í ofþjálfun alveg eins og allir aðrir vöðvar líkamans. Þegar þú ert að æfa styrktarþjálfun þá brýturðu niður vöðvavefinn á meðan æfingunni stendur og síðan þarf vöðvinn vissan tíma til að jafna sig eftir niðurbrotið og verða sterkari. Ef þú æfir magavöðvana daglega þá fær vöðvinn aldrei þá hvíld sem hann þarf á milli æfinga og það sem gerist er að árangur minnkar og vöðvinn hættir að bregðast við æfingunum. Þar að auki koma magavöðvarnir ansi mikið við sögu í hinum ýmsu öðrum æfingum eins og þríhöfðapressu, niðurtogi, hnébeygju o.fl. þannig að þó þú sért ekki beint að taka magaæfingar er hann oft að vinna með öðrum líkamspörtum. Ef þetta er haft í huga þá gefur það augaleið að magaæfingar ætti hámark að stunda 3 á viku. Ef þér finnst þú ekki vera að fá nógu góðann árangur skaltu prófa að bæta við lóðum á brjóstkassann, bæta við tíðnina og/eða álagið. Og ekki gleyma goðsögn nr 2!!

 

Goðsögn 4. Þú verður að æfa í klukkutíma eða meira til að fá árangur

Fólk lítur oft á Vaxtarræktarmenn eða fitnessfólkið og hugsar að þetta fólk hljóti að eyða a.m.k. sex tímum í gymminu á dag. Staðreyndin er hins vegar sú að það er ekki hversu löngum tíma þú verð í æfingarnar heldur gæði þeirra! Stuttar, ákafar æfingar eru rétta leiðin til að ná þeim markmiðum sem þú hefur sett þér. Ef þú æfir of lengi og of mikið áttu á hættu að lenda í ofþjálfun sem getur dregið stórkostlega úr árangrinum. 40 – 60 mínútur 3 –5 sinnum í viku er mjög hæfilegur tími. Þannig ertu ekki að missa af æfingum vegna tímaleysis og þú ferð sjálfkrafa að leggja harðar að þér þegar þú veist að æfingin er bara 40 mín. Engu að síður þá skaltu hafa það í huga að ef mataræðið er ekki í lagi þá skiptir sá tími sem þú setur í æfingarnar engu máli. Það er hollt mataræði og regluleg hreyfing sem gefur árangur, ekki bara annað hvort.

 

Goðsögn 5. Konur ættu að æfa með léttum lóðum svo þær fái ekki of stóra vöðva.

Það er frekar algengt að konur vilji lyfta mjög létt til að fá ekki og stóra og kúlulega vöðva heldur þessa löngu og grönnu... þið vitið! Hér kemur staðreyndin, Eina leiðin til að byggja upp vöðvana er að keyra þungt á þá. Ekki misskilja mig, ég veit að það er kannski ekki á óskalista allra að byggja mikið upp heldur meira að leita eftir að harðna aðeins og tóna sig til. Þú átt engu að síður að keyra það þungt að þú getir ekki framkvæmt EINA endurtekningu í viðbót hvort sem þú ert að byggja upp og keyra 8-12 eða keyra léttar 15-20 endurtekningar. Ef þú ert hrædd við að bæta á þig massa þá skal ég segja þér að vaxtarræktarmenn eru að berjast við að bæta á sig 3-4 kg á heilu ári með fullkomnu mataræði og mjög stífum æfingum.... so don’t worry

Goðsögn 6. Ef þú hættir að æfa tækjaþjálfun breytast vöðvarnir í fitu!

Það er nokkuð algengt að fólk haldi að vöðvarnir geti á einhvern undraverðann hátt breyst í fitu ef þú hættir að æfa. Staðreyndin er hins vegar sú að vöðvar og fita eru tveir gjörólíkir hlutir. Vöðvar geta ekki breyst í fitu og öfugt. Þegar fólk hættir að stunda tækjaþjálfun rýrnar að sjálfsögðu vöðvamassinn þar til hann verður sá sami og áður en þú byrjaðir að æfa. Þumalputtareglan er sú að því meiri massi er til staðar því lengri tíma tekur þetta ferli. Því miður eru margir sem minnka ekki við daglega kaloríuneyslu samhliða stoppi í æfingum, og þar sem meiri vöðvamassi eykur daglega brennslu geturðu að sjálfsögðu borðað meira þegar þú ert að stunda reglulega tækjaþjálfun. Þegar þú hættir verðurðu að draga niður í kaloríuneyslunni því brennslan mun minnka, ef það er ekki gert muntu þyngjast. Vöðvamassinn minnkar og fitufrumurnar stækka á móti því líkaminn hefur ekki lengur þessa þörf fyrir allar þessa kaloríur.

 

 

Björn Þór Sigurbjörnsson

einkaþjálfari / næringaráðgjafi

Sporthúsið

 

Sendu Birni fyrirspurn með því að smella hér.


Fjármálaráðgjöf



© Velgengni.is - Skútuvogur 6 - 104 Reykjavík - Um Velgengni.is - Hafa Samband